Faire du cardio chez soi: Les meilleurs exercices

Faire du cardio chez soi est une excellente option pour ceux qui veulent rester en forme mais qui manquent de temps ou d’argent pour aller en salle. La vraie question est de savoir comment créer des exercices efficaces à faire à la maison ou à l’extérieur, si vous n’avez pas beaucoup d’espace ou d’équipement.

Si vous voulez faire de l’exercice à la maison, il existe plusieurs exercices cardiovasculaires abordables et efficaces. Vous pouvez vous entraîner pour vous mettre en forme, brûler des calories et même perdre du poids.

 

Faire du cardio chez soi: Les habitudes à prendre

Pour progresser en cardio, et surtout sans machine spécifique à cette pratique, vous devez prendre certaines habitudes en plus de l’entraînement

Veillez tout d’abord à avoir une bonne alimentation, à la fois pour fournir du carburant à votre corps mais aussi pour bien récupérer après l’entraînement.

Qu’il s’agisse des macro-nutriments, des micro-nutriments et des moments des repas, soyez strictes pour améliorer vos résultats.

Faites également très attention à votre sommeil, car un mauvais sommeil réduit l’efficacité de la séance, ne permet pas une récupération physique suffisante, mais surtout, augmente le risque de blessures.

Qu’il s’agisse d’avoir une bonne literie, d’accessoires de sommeil spécifiques, un bon environnement de sommeil ou d’un sommeil à horaires réguliers, faites le nécéssaire pour être en forme pour séance de cardio à la maison.

 

Faut-il faire du cardio tout les jours?

Clairement non, du moins pas pour commencer, si vous n’êtes pas habitué au sport, il est recommandé d’effectuer 3 séances par semaine.

Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de séance par semaine, mais veillez à ne pas rentrer dans le surentrainement.

 

Comment faire du cardio à la maison: Les 8 meilleurs exercices

Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu pour faire du cardio sans courir à l’extérieur.

 

1. La corde à sauter

C’est un excellent exercice de cardio a faire à la maison, il brûle environ 220 calories en 20 minutes. La corde à sauter nécessite un seul investissement initial, ne nécessite aucune compétence particulière et peut être utilisée n’importe où. Chez vous ou partout où vous allez.

Ce qu’il vous faut: Une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique.

Précautions: La corde à sauter est un exercice à fort impact et il est préférable de commencer lentement. Cela semble facile, mais les débutants peuvent vouloir abuser du rythme, et cela arrive souvent. Pour de meilleurs résultats, faites tourner la corde avec les mouvements du poignet, pas les bras. Lorsque vous sautez, atterrissez doucement. Sautez juste assez pour sauter la corde

Variations: Sauter sur un pied, pieds alternés, croiser les pieds, sauter avec les genoux hauts, fléchir, faire tourner la corde

Initiale: Alterner 10-30 secondes de saut avec marche en place pour 5-10 circuits. Travaillez progressivement jusqu’à ce que vous augmentiez les séances de saut

Cardio Circuit: alternez 30 à 60 secondes de saut avec d’autres exercices aérobies, tels que la marche, la course, les sauts, etc.

 

2. Jumping Jacks

Cet exercice de cardio à faire chez soi implique des mouvements synchronisés des bras et des jambes. Pour commencer l’exercice, vous devez être sur une surface plane et avoir la colonne vertébrale droite.

Avec vos jambes jointes et droites, gardez vos pieds à un angle de 90 degrés. Pliez vos genoux et étendez-les légèrement pour donner de l’élan à votre corps. Évitez d’exagérer votre impulsion pour ne pas trop accélérer au début de l’activité.

Effectuez le mouvement synchronisé «d’ouverture et de fermeture» des bras et des jambes en ouvrant un arc parallèle à la direction longitudinale du corps, de sorte que les paumes des mains se rejoignent au-dessus de la tête.

Pourquoi le faire? Cet exercice de cardio brûle environ 100 calories en 10 minutes. Aucun équipement ou compétence spéciale n’est nécessaire

Ce qu’il faut: Une bonne paire de chaussures, un cœur conditionné et un sol solide.

Précautions: Les jumping jacks sont également des exercices à fort impact, qui peuvent mettre beaucoup de pression sur les articulations. La sensation de douleur dans ses genoux doit être évitée.

Variations: Sortir les pieds au lieu de sauter en une seule étape, tenir une balle de pilates.

Dans un circuit cardio: Utiliser des jacks sur un circuit, les faire pendant 30 à 60 secondes et les alterner avec d’autres exercices aérobies, comme marcher, courir, sauter à la corde, etc. Essayez une variante de jumping jacks à chaque fois, en répétant le circuit pendant 10-30 minutes.

 

3. Courir sur place

 

Probablement l’exercice le plus simple à réaliser.

Pourquoi? C’est simple et ça active le rythme cardiaque. C’est un excellent moyen de s’échauffer pour un exercice plus intense.

Exigences: Une bonne paire de baskets et un sol résistant.

Précautions: Cet exercice de cardio à faire chez soi a un impact élevé, nécessite un effort commun et peut être ennuyeux. Parce qu’il n’y a pas de mouvement vers l’avant, il n’est pas aussi intense qu’une course en extérieur.

Variations: Appuyez vos bras au-dessus de votre tête, vos genoux surélevés et donnez des coups de pieds dans le vide.

Comment s’échauffer? commencez par une étape de marche, puis déplacez-vous lentement pour que la course prépare votre corps à des exercices plus intenses

Dans un circuit cardio: Faites le avec d’autres exercices aérobies, comme marcher, courir, sauter à la corde, sauter en place. Faites chacun pendant 30 à 60 secondes, en répétant pendant 10 à 30 minutes

 

4. Burpees

C’est le vieil exercice de “punition” de l’armée. . Accroupissez-vous et allongez-vous sur le sol, fléchissez les bras et étirez-vous sur les orteils en position de planche, en sautant en position debout.

Pourquoi? C’est un exercice cardio qui brûle 100 calories ou plus en 10 minutes.

Exigences: Une bonne paire de chaussures, une expérience à fort impact et beaucoup de désir!

Précautions: Aucune tant que vous n’êtes pas épuisé (là, arrêtez)

Variations: Reculez au lieu de sauter, ajoutez des pompes

Modération: Comme mentionné ci-dessus, c’est très, très difficile, allez lentement

Dans un circuit cardio: Incorporez 30 à 60 secondes de burpees toutes les 3-4 minutes d’un circuit cardio qui comprend d’autres exercices tels que la marche, la course, la corde à sauter, les coups, etc.

 

5. L”Alpiniste”

En partant d’une position de push-up, et en changeant vos genoux en push-ups d’un côté et de l’autre.

Pourquoi? Devinez pourquoi les grimpeurs ont un souffle enviable, et une telle force dans les bras et les jambes? Vous travaillerez les mêmes muscles que les grimpeurs.

Exigences: Des poignets solides et un sol antidérapant

Précautions: Cet exercice peut nécessiter un effort des poignets, des bras et des épaules.

Variations: alterner chaque pied d’avant en arrière, en les combinant avec d’autres exercices, tels que des burpees, des pompes ou des planches.

Sur un circuit cardio: ajoutez cet exercice à votre circuit cardio, en le faisant pendant 30 à 60 secondes à la fois

 

6. S’accroupir et sauter

En partant d’une position accroupie et en sautant le plus haut possible,
c’est un exercice pliométrique qui augmentera votre fréquence cardiaque, brûlera des calories et augmentera la puissance de vos jambes. Aucune compétence particulière n’est requise.

Exigences: Des genoux solides, une bonne paire de baskets et un sol résistant
Précautions: Cet exercice est à fort impact et de haute intensité et nécessite des articulations solides et un cœur préalablement testé. Protégez les articulations.

Variations: Combinez avec des pauses et de la course statique

Dans un entraînement cardio: Incorporez 30 à 60 secondes de sauts accroupis dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices tels que la marche, la course, la corde à sauter, les pas de pas, etc.

 

7. Le Bear Crawl

Soutenez vos bras et vos jambes sur le sol avec vos hanches légèrement surélevées et vos genoux planant au-dessus du sol. Déplacez simultanément votre main droite et votre pied gauche de quelques pouces vers l’avant sans permettre au bas du dos de tourner.

Puis déplacez votre main gauche et votre pied droit vers l’avant. Continuez à ramper vers l’avant en alternant les positions de vos bras et de vos pieds en déplaçant votre bras et votre jambe opposée à chaque “pas”.

Pourquoi? Un exercice qui fonctionne avec la fréquence cardiaque, favorisant la force et l’endurance

Exigences: Un sol légèrement mou et une volonté d’exercer à haute intensité

Précautions: Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît et vous fatiguera. Faites des pauses entre les séries.

Variations: sans flexion puis avec flexion des genoux

Dans un entraînement cardio: incorporez 30 à 60 secondes de cet exercice pour faire du cardio chez soi dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices, comme la marche, la course et les burpees.

 

8. Kickboxing

Il s’agit de coups de poing en l’air, coups de pied et de leurs combinaisons

Pourquoi? Le Kickboxing peut brûler plus de 100 calories en 10 minutes, avec la bonne intensité, ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à vous mettre en forme

Exigences: Connaissances de base de la pratique

Précautions: Faites attention à ne pas trop fatiguer vos articulations

Variations: Combinaisons infinies de coups de pied, de coups de poing ou des deux

Créez votre propre entraînement cardio: Si vous êtes familier avec le kickboxing, faites vos propres combinaisons: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee , donner un coup de pied, s’accroupir avec des coups de pied avant, sauter des coups de pied avant ou des coups de pied latéraux.